നിവർന്നുനിൽക്കൂ: ആരോഗ്യത്തിനും ആത്മവിശ്വാസത്തിനുമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

നമ്മുടെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഡിജിറ്റൽ, ഉദാസീനമായ ലോകത്ത്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പ്രൊഫഷണലുകളെ നിശ്ശബ്ദമായി ബാധിക്കുന്ന ഒരു പകർച്ചവ്യാധിയുണ്ട്: മോശം ശരീരനില. സിലിക്കൺ വാലിയിലെ ടെക് ഹബ്ബുകൾ മുതൽ ലണ്ടനിലെയും സിംഗപ്പൂരിലെയും തിരക്കേറിയ സാമ്പത്തിക ജില്ലകൾ വരെ, നമ്മളിൽ ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾ മണിക്കൂറുകളോളം കീബോർഡുകൾക്ക് മുന്നിൽ കൂനിയിരുന്നും, കസേരകളിൽ ചാഞ്ഞും, സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളിലേക്ക് തല കുനിച്ചുമിരിക്കുന്നു. ഇത് കേവലം ഒരു സൗന്ദര്യ പ്രശ്നമല്ല; ഇത് നമ്മുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യം, ക്ഷേമം, നമ്മുടെ പ്രൊഫഷണൽ പ്രതിച്ഛായ എന്നിവയുടെ പോലും ഒരു നിർണായക ഘടകമാണ്. നല്ല ശരീരനില ചലനാത്മകമായ ചലനത്തിന്റെ അടിത്തറയും, ശാരീരികമായ പ്രതിരോധശേഷിയുടെ ആണിക്കല്ലും, ആത്മവിശ്വാസത്തിന്റെയും കഴിവിന്റെയും ഒരു വാക്കേതര സൂചനയുമാണ്.

തങ്ങളുടെ ശരീരനില വീണ്ടെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രൊഫഷണലുകളുടെ ഒരു ആഗോള സമൂഹത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി. നല്ല ശരീരനിലയ്ക്ക് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രത്തിലേക്ക് നമ്മൾ ആഴ്ന്നിറങ്ങുകയും, കൂനിക്കൂടിയിരിക്കുന്നതിന്റെ സാധാരണ കാരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയും, നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നിവർന്നുനിൽക്കാനും, സുഖം തോന്നാനും, കൂടുതൽ അനായാസതയോടെയും ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും ചലിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന വ്യക്തവും പ്രായോഗികവുമായ ഒരു പദ്ധതി നൽകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഘടനാപരമായ കെട്ടുറപ്പിൽ നിക്ഷേപിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്—അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലും പ്രതിധ്വനിക്കും.

ശരീരനിലയെ മനസ്സിലാക്കാം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ രൂപരേഖ

അടിസ്ഥാനപരമായി, നിൽക്കുമ്പോഴോ, ഇരിക്കുമ്പോഴോ, കിടക്കുമ്പോഴോ ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന സ്ഥാനമാണ് ശരീരനില. 'ന്യൂട്രൽ സ്പൈൻ' എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന നല്ല ശരീരനില, താങ്ങുന്ന പേശികളിലും ലിഗമെന്റുകളിലുമുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന രീതിയിൽ ശരീരഭാഗങ്ങളെ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

നല്ല ശരീരനില എങ്ങനെയിരിക്കും?

നിങ്ങളുടെ ചെവിയുടെ അറ്റം മുതൽ തോളിലൂടെയും, ഇടുപ്പിലൂടെയും, കാൽമുട്ടിലൂടെയും, കണങ്കാലിന്റെ മധ്യം വരെ പോകുന്ന ഒരു നേർരേഖ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇതാണ് അനുയോജ്യമായ ക്രമീകരണം.

• നിൽക്കുമ്പോൾ: നിങ്ങളുടെ താടി തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം, തോളുകൾ ഒരേ നിരപ്പിൽ (പിന്നോട്ട് ഉരുട്ടി താഴ്ത്തി), നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവികമായി (അമിതമായി വളയ്ക്കുകയോ വളയുകയോ ചെയ്യാതെ), കൈകൾ നേരായ കൈമുട്ടുകളോടെ വശങ്ങളിൽ, വയറ് പരന്നതായി, ഇടുപ്പുകൾ ഒരേ നിരപ്പിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ഒരേ നിരപ്പിൽ നേരെ മുന്നോട്ട്, ശരീരഭാരം ഇരു കാലുകളിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്തിരിക്കണം.
• ഇരിക്കുമ്പോൾ: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നിരിക്കണം, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ തലത്തിലോ അല്പം താഴെയോ ആയിരിക്കണം, പുറം കസേരയിൽ താങ്ങിയിരിക്കണം (പ്രത്യേകിച്ച് നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം), തോളുകൾ അയഞ്ഞതും ഉരുണ്ടോ പിന്നോട്ട് വലിച്ചോ അല്ലാതെയിരിക്കണം.

സാധാരണയായി കാണുന്ന ശരീരനിലയിലെ വ്യതിയാനങ്ങൾ

മോശം ശരീരനില ഈ ക്രമീകരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ചില പേശികളെ അമിതമായി ജോലി ചെയ്യാൻ നിർബന്ധിക്കുകയും മറ്റുള്ളവയെ ദുർബലവും പ്രവർത്തനരഹിതവുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സാർവത്രികമായി കാണുന്ന ചില രീതികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• തല മുന്നോട്ട് തള്ളിയുള്ള നിൽപ്പ് ("ടെക് നെക്ക്"): തല മുന്നോട്ട് തള്ളിനിൽക്കുന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷണം, ഇത് കഴുത്തിലെയും പുറത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെയും പേശികളിൽ വലിയ ആയാസം ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തല ഓരോ ഇഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ പുറത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെയും കഴുത്തിലെയും പേശികൾക്ക് താങ്ങാനായി ഏകദേശം 10 പൗണ്ട് (4.5 കിലോ) ഭാരം ഫലത്തിൽ കൂടുന്നു.
• കൈഫോസിസ് (ഉരുണ്ട തോളുകൾ): തല മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നതിനോടൊപ്പം ഇത് പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് പുറത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് അമിതമായ വളവിന് കാരണമാവുകയും, കൂനുള്ള രൂപം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നെഞ്ചിലെ പേശികൾ മുറുകുന്നതും പുറത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ പേശികൾ ദുർബലമാവുന്നതുമാണ് ഇതിന് കാരണം.
• ലോർഡോസിസ് (നടുവിന് അമിതമായ വളവ്): ഇത് നിതംബത്തിന് തൊട്ടുമുകളിലുള്ള നട്ടെല്ലിന്റെ ഭാഗത്ത് ഉള്ളിലേക്കുള്ള ഒരു വളവാണ്. ചെറിയ വളവ് സാധാരണമാണെങ്കിലും, ഇടുപ്പിലെ പേശികളുടെ മുറുക്കവും കോർ പേശികളുടെ ബലഹീനതയും കാരണം അമിതമായ വളവുണ്ടാകുകയും, അത് നടുവേദനയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക്: നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തുള്ള സ്വാഭാവിക വളവ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതാണിത്, ഇത് ഇടുപ്പ് ഉള്ളോട്ട് വലിയാൻ കാരണമാകും. ഇത് ఎక్కువ നേരം നിൽക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

മോശം ശരീരനിലയുടെ ആഗോള കാരണങ്ങൾ

മോശം ശരീരനില ഒരു പ്രത്യേക കാരണത്തിന്റെ ഫലമായി ഉണ്ടാകുന്നതല്ല. ഇത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ, പരിസ്ഥിതി, നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയുടെയെല്ലാം ആകത്തുകയാണ്. പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന നമ്മുടെ ലോകത്ത് ഈ ഘടകങ്ങൾ സാർവത്രികമായി വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

1. ഡിജിറ്റൽ തൊഴിലിടവും ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും

ആധുനിക തൊഴിലിടം ശരീരനിലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളുടെ ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ശരിയായി ക്രമീകരിക്കാത്ത വർക്ക്‌സ്റ്റേഷനിൽ, ഒരു ഡെസ്കിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് ഒരു ദുരന്തത്തിലേക്കുള്ള വഴിയാണ്. ലാപ്ടോപ്പുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ എന്നിവ താഴേക്ക് നോക്കാൻ നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ നട്ടെല്ല് വളയുന്നതിനും കഴുത്തിന് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ഇത് ഓഫീസ് ജീവനക്കാരിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല; വിദ്യാർത്ഥികൾ, വിദൂര ജോലിക്കാർ, ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങൾ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് അപകടസാധ്യതയുണ്ടാക്കുന്നു.

2. പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ

നമ്മുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടലിൽ വിദഗ്ദ്ധരാണ്. നമ്മൾ സ്ഥിരമായി ഒരു പ്രത്യേക ശരീരനില നിലനിർത്തുമ്പോൾ, നമ്മുടെ പേശികൾ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഒരു സാധാരണ ഡെസ്ക് ജീവനക്കാരന്:

• മുറുകുന്ന പേശികൾ: നെഞ്ചിലെ പേശികൾ (പെക്ടറലുകൾ), കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾ, ഇടുപ്പിലെ പേശികൾ (ഇരിക്കുന്നത് മൂലം), ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ.
• ദുർബലമാകുന്ന പേശികൾ: പുറത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശികൾ (റോംബോയിഡുകൾ, ലോവർ ട്രപീസിയസ്), കോർ പേശികൾ (വയറിലെയും വശങ്ങളിലെയും), ഗ്ലൂട്ടുകൾ.

ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥ അസ്ഥികൂടത്തെ അതിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനത്തുനിന്ന് മാറ്റുകയും മോശം ശരീരനിലയെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. അവബോധമില്ലായ്മ

പലർക്കും ദിവസം മുഴുവൻ തങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെക്കുറിച്ച് യാതൊരു ധാരണയുമില്ല. നമ്മൾ നമ്മുടെ ജോലികളിൽ മുഴുകി നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കാൻ മറക്കുന്നു. ബോധപൂർവമായ ശ്രമമില്ലാതെ, നമ്മൾ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധമുള്ള പാതയിലേക്ക് പോകുന്നു, അത് പലപ്പോഴും കൂനിക്കൂടിയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ്.

4. മാനസിക ഘടകങ്ങൾ

നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ നമ്മുടെ ശാരീരിക നിലയെ കാര്യമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ തോളുകൾ മുറുക്കാനും താടിയെല്ല് മുറുക്കാനും കാരണമാകും. ആത്മാഭിമാനം കുറയുന്നതും വിഷാദവും തളർന്നു തൂങ്ങിയ, അടഞ്ഞ ശരീരനിലയായി പ്രകടമാകും. മറുവശത്ത്, നമ്മുടെ ശരീരനിലയ്ക്ക് നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കാനും കഴിയും—ഇതിനെ "ശരീരബദ്ധമായ അറിവ്" (embodied cognition) എന്നറിയപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെ അവഗണിക്കുന്നതിന്റെ ദൂരവ്യാപകമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ

മോശം ശരീരനിലയെ അവഗണിക്കുന്നത് ഒരു ചെറിയ വേദനയ്ക്കപ്പുറം നിരവധി പ്രതികൂല ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും.

• വിട്ടുമാറാത്ത വേദന: ഇതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രത്യാഘാതം. കഴുത്ത്, പുറം, തോൾ എന്നിവിടങ്ങളിലെ നിരന്തരമായ വേദന ഒരു ദൈനംദിന യാഥാർത്ഥ്യമായി മാറും.
• തലവേദന: തല മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നത് കാരണം കഴുത്തിലും പുറത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തും ഉണ്ടാകുന്ന പിരിമുറുക്കം പിരിമുറുക്കമുള്ള തലവേദനയ്ക്ക് ഒരു സാധാരണ കാരണമാണ്.
• ശ്വാസകോശ ശേഷി കുറയുന്നു: കൂനിക്കൂടിയിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലിനെയും ഡയഫ്രത്തെയും ഞെരുക്കുന്നു, ഇത് ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ നിലയിലേക്കും ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ഓക്സിജൻ വിതരണം കുറയുന്നതിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം.
• ദഹനത്തെ ബാധിക്കുന്നു: വയറിനെ ഞെരുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും, ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ്, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
• ഞരമ്പുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദം: തെറ്റായ ശരീരനില ഞരമ്പുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും, കൈകളിലും കാലുകളിലും വേദന, മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഇക്കിളി എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും (ഉദാഹരണത്തിന്, സയാറ്റിക്ക).
• ആത്മവിശ്വാസം കുറയലും പ്രതികൂല ധാരണയും: ശരീരഭാഷ ഒരു ശക്തമായ ആശയവിനിമയ ഉപാധിയാണ്. തളർന്ന ശരീരനില കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം, ആത്മവിശ്വാസക്കുറവ്, അല്ലെങ്കിൽ താൽപ്പര്യമില്ലായ്മ എന്നിവയുടെ ഒരു ചിത്രം നൽകും, ഇത് പ്രൊഫഷണൽ, സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളെ ബാധിക്കും.

നിങ്ങളുടെ കർമ്മപദ്ധതി: മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനിലയിലേക്കുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി

നിങ്ങളുടെ ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഒരു സജീവ പ്രക്രിയയാണ്, അതിന് അവബോധം, പാരിസ്ഥിതിക മാറ്റങ്ങൾ, ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. കൂടുതൽ ശക്തവും ക്രമീകൃതവുമായ ഒരു ശരീരത്തിനായി ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക.

ഘട്ടം 1: അവബോധവും വിലയിരുത്തലും

നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാത്ത ഒരു കാര്യം നിങ്ങൾക്ക് ശരിയാക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരനിലയുടെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയായിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.

• ചുമർ പരിശോധന: നിങ്ങളുടെ തല, തോളിന്റെ എല്ലുകൾ, നിതംബം എന്നിവ ഒരു ചുമരിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റി ചുമരിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 2-4 ഇഞ്ച് (5-10 സെ.മീ) അകലെയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിനും ചുമരിനും ഇടയിലും നിങ്ങളുടെ നടുവിനും ചുമരിനും ഇടയിലും ഒരു ചെറിയ വിടവ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. വിടവ് വളരെ വലുതോ ചെറുതോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയ്ക്ക് തിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്.
• കണ്ണാടികളും ഫോട്ടോകളും ഉപയോഗിക്കുക: ഒരു മുഴുവൻ നീളമുള്ള കണ്ണാടിയിൽ നിങ്ങളുടെ വശത്തുനിന്നുള്ള രൂപം നോക്കുക. നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി നിൽക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും വശത്തുനിന്ന് ഒരു ഫോട്ടോ എടുക്കാൻ ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ സഹപ്രവർത്തകനോടോ ആവശ്യപ്പെടുക. ദൃശ്യപരമായ തെളിവുകൾ ഒരു ശക്തമായ പ്രചോദനമാകും.
• സ്ഥിരം ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ സജ്ജമാക്കുക: ഓരോ 30-60 മിനിറ്റിലും അലാറം അടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഫോണിലോ കമ്പ്യൂട്ടറിലോ ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക. അത് മുഴങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു നിമിഷം എടുത്ത് ബോധപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ ശരീരനില പരിശോധിച്ച് ശരിയാക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിയെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക (ആഗോള എർഗണോമിക്സ്)

നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി നല്ല ശരീരനിലയെ പിന്തുണയ്ക്കണം, അതിനെതിരെ പോരാടരുത്. എർഗണോമിക്സിന്റെ തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്.

ഒരു എർഗണോമിക് വർക്ക്സ്റ്റേഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു

• കസേര: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നിരിക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് അല്പം താഴെയായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം പൂർണ്ണമായി താങ്ങിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കസേരയ്ക്ക് ആവശ്യമായ നടുവിനുള്ള പിന്തുണ ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലംബർ കുഷ്യൻ ഉപയോഗിക്കുക.
• മോണിറ്റർ: നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനിന്റെ മുകൾഭാഗം കണ്ണിന്റെ തലത്തിലോ അല്പം താഴെയോ ആയിരിക്കണം. അത് കാണാൻ നിങ്ങൾ തല മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ ചരിക്കേണ്ടതില്ല. സ്ക്രീൻ ഏകദേശം ഒരു കൈ അകലത്തിലായിരിക്കണം. ലാപ്ടോപ്പാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക കീബോർഡിലും മൗസിലും നിക്ഷേപിക്കുകയും സ്ക്രീൻ ഉയർത്താൻ ലാപ്ടോപ്പ് ഒരു സ്റ്റാൻഡിൽ വെക്കുകയും ചെയ്യുക.
• കീബോർഡും മൗസും: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ചും കൈത്തണ്ടകൾ നേരെയാക്കിയും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് അവയെ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ അയഞ്ഞിരിക്കണം, കൂനിയിരിക്കരുത്.
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡെസ്കുകൾ: നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡെസ്ക് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതേ തത്വങ്ങൾ ബാധകമാണ്. ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയ്ക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഉയരത്തിലായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക്. ഒരു ആന്റി-ഫറ്റീഗ് മാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക, ഇരിക്കുന്നതിനും നിൽക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ മാറി മാറി ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ഉപയോഗം

നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളെ ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകരുത്. നിങ്ങളുടെ തലയെ കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണോ ടാബ്‌ലെറ്റോ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, കഴുത്തിന് ആയാസം ഒഴിവാക്കാൻ തലയിണകളിൽ ഉപകരണങ്ങൾ താങ്ങി വെക്കുക.

ഘട്ടം 3: ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളും സ്ട്രെച്ചുകളും

ശരീരനില ശരിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ മുറുകിയ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ദുർബലമായവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേണം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണയും, സ്ട്രെച്ചുകൾ സാധ്യമെങ്കിൽ ദിവസവും ചെയ്യാനും ലക്ഷ്യമിടുക.

മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അവശ്യ സ്ട്രെച്ചുകൾ

• വാതിൽപ്പാളിയിലുള്ള നെഞ്ച് സ്ട്രെച്ച്: തുറന്ന വാതിൽപ്പാളിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിന് അല്പം താഴെയായി വാതിൽ ഫ്രെയിമിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലുടനീളം ഒരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ കൊണ്ട് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ചുവടുവെക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഇത് ഉരുണ്ട തോളുകളെ ചെറുക്കുന്നു.
• അപ്പർ ട്രപീസിയസ് (കഴുത്ത്) സ്ട്രെച്ച്: ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിൽക്കുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ വലത് ചെവി പതുക്കെ വലത് തോളിലേക്ക് ചരിക്കുക. വളരെ ലഘുവായ സമ്മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ തലയിൽ വയ്ക്കാം. വലിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് വലിച്ചിൽ അനുഭവിക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
• ചിൻ ടക്കുകൾ: നിവർന്നിരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. തല താഴേക്ക് ചരിക്കാതെ, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ താടിയും തലയും നേരെ പിന്നോട്ട് നീക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു ഡബിൾ ചിൻ ഉണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടണം. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് തല മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നതിനുള്ള നേരിട്ടുള്ള മറുമരുന്നാണ്.
• ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ ലഞ്ച്: ഒരു കാൽമുട്ടിൽ മുട്ടുകുത്തുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു കുഷ്യൻ ഉപയോഗിക്കുക), നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് വച്ച് കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി വെച്ചുകൊണ്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുക. മുട്ടുകുത്തിയ കാലിന്റെ ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് ഒരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടണം. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശം മാറുക.

പ്രധാനപ്പെട്ട ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

• പ്ലാങ്ക്: പൂർണ്ണമായ കോർ ശക്തിക്ക് ഇതൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലോ കൈമുട്ടുകളിലോ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ ഉപ്പൂറ്റി വരെ ഒരു നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വയറും നിതംബവും മുറുക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിച്ച് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ബേർഡ്-ഡോഗ്: നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും ഇടുപ്പ് നിരപ്പായതും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നേരെ മുന്നോട്ടും ഇടത് കാൽ നേരെ പിന്നോട്ടും ഒരേസമയം നീട്ടുക. ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇടത് കയ്യും വലത് കാലും ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് കോർ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ വശത്തും 10-12 തവണ ലക്ഷ്യമിടുക.
• വാൾ സ്ലൈഡുകൾ: ഒരു ചുമരിനോട് പുറം ചേർന്ന് നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ഏകദേശം ഒരടി അകലെ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു "W" ആകൃതിയിൽ (കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്) ചുമരിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, കൈമുട്ടുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ എന്നിവ ചുമരിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുമരിലൂടെ ഒരു "Y" ആകൃതിയിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക. താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇത് പ്രധാനപ്പെട്ട മുകൾഭാഗത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. 10-15 തവണ ചെയ്യുക.
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: പുറം തറയിൽ മലർന്നു കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ പതിച്ചു വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലെ പേശികൾ മുറുക്കി ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തോളുകൾ മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതുവരെ. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് താഴേക്ക് വരിക. ഇത് ഇരിക്കുന്നത് മൂലം ദുർബലമാകുന്ന ഗ്ലൂട്ടുകളെ സജീവമാക്കുന്നു. 15-20 തവണ ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ ചലനം സംയോജിപ്പിക്കുക

തികഞ്ഞ എർഗണോമിക് സജ്ജീകരണമുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, ദീർഘനേരം ഒരേ ഇരിപ്പ് ദോഷകരമാണ്. ചലനം അത്യാവശ്യമാണ്.

• ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക: ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും 1-2 മിനിറ്റ് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരനില പുനഃക്രമീകരിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പോമോഡോറോ ടെക്നിക് (25 മിനിറ്റ് ജോലി, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് ഇടവേള) ഇതിന് മികച്ചതാണ്.
• കൂടുതൽ നടക്കുക: കോണിപ്പടികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഫോൺ കോളുകൾക്കിടയിൽ നടക്കുക. ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ അൽപനേരം നടക്കാൻ പോകുക. നടത്തം നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെ സഹായിക്കുന്ന പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സ്വാഭാവികവും ചലനാത്മകവുമായ ഒരു പ്രവർത്തനമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തിദിവസത്തിൽ ഇരിക്കുന്നതിനും, നിൽക്കുന്നതിനും, ഒരു കുഷ്യനിൽ മുട്ടുകുത്തുന്നതിനും ഇടയിൽ മാറി മാറി ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 5: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ അവബോധം വളർത്തുക

ശാശ്വതമായ മാറ്റം വരുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശരീരവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയാണ്.

• ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം: കുറച്ച് മിനിറ്റ് ശാന്തമായി ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുതൽ തല വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മാനസികമായി സ്കാൻ ചെയ്യുക, പിരിമുറുക്കമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ കുറ്റപ്പെടുത്താതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ പരിശീലനം ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരനില സ്വയം തിരുത്താൻ ആവശ്യമായ മനസ്സ്-ശരീര അവബോധം വളർത്തുന്നു.
• ഡയഫ്രമാറ്റിക് (വയർ) ശ്വാസമെടുക്കൽ: ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും ഒരു കൈ വയറിലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് താരതമ്യേന നിശ്ചലമായിരിക്കുമ്പോൾ വയറ് വികസിക്കാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക. പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും കഴുത്തിലെയും തോളുകളിലെയും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എപ്പോഴാണ് പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ടതെന്ന് അറിയുക

സ്വയം തിരുത്തൽ ശക്തമാണെങ്കിലും, ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ പ്രൊഫഷണൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് താഴെ പറയുന്നവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഒരു ഡോക്ടറെയോ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ, കൈറോപ്രാക്ടറെയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപാത്തിനെയോ സമീപിക്കുക:

• ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചിട്ടും മെച്ചപ്പെടാത്ത വിട്ടുമാറാത്തതോ കഠിനമായതോ ആയ വേദന.
• നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്കോ കാലുകളിലേക്കോ വ്യാപിക്കുന്ന വേദന, മരവിപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഇക്കിളി.
• പ്രകടമായ, ദൃശ്യമായ ശരീരനിലയിലെ വൈകല്യം.
• ഒരു പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അപകടത്തിന് ശേഷമുള്ള ശരീരനിലയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ.

ഒരു പ്രൊഫഷണലിന് കൃത്യമായ രോഗനിർണയവും വ്യക്തിഗത ചികിത്സാ പദ്ധതിയും നൽകാൻ കഴിയും, അതിൽ മാനുവൽ തെറാപ്പി, പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ, മറ്റ് രീതികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

പോസ്ചർ കറക്ടറുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു കുറിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നോട്ട് വലിക്കാൻ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്ന ഒരു താൽക്കാലിക സഹായിയായി ബ്രേസുകൾക്കും ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അവ ഒരു ദീർഘകാല പരിഹാരമല്ല. അവ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ബലഹീനതയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അവയെ ഒരു പരിശീലന ഉപകരണമായി മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക, ഒരു ഊന്നുവടിയായിട്ടല്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പേശികളുടെ പിന്തുണ കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നതാണ് യഥാർത്ഥ പരിഹാരം.

സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം: നല്ല ശരീരനില ഒരു ജീവിത ശീലമാക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശരീരനില ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ വർഷങ്ങളെടുത്തു, പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമായവ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് സമയവും സ്ഥിരതയും വേണ്ടിവരും. ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും കാണിക്കുക.

ഇതൊരു പുതിയ വൈദഗ്ദ്ധ്യം പഠിക്കുന്നതായി കരുതുക. തുടക്കത്തിൽ, ഇതിന് ബോധപൂർവമായ പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ പരിശീലനത്തിലൂടെ അത് ഒരു സ്വാഭാവിക ശീലമായി മാറും. ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക—കുറഞ്ഞ നടുവേദനയുള്ള ഒരു ദിവസം, ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തലില്ലാതെ കൂനിക്കൂടിയിരിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുകയും തിരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത്, കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലത തോന്നുന്നത്. ഈ ചെറിയ വിജയങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള പ്രചോദനം നൽകുന്നു.

ഉപസംഹാരം: നിങ്ങളുടെ ശരീരനില, നിങ്ങളുടെ ശക്തി

നിങ്ങളുടെ ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും പ്രൊഫഷണൽ സാന്നിധ്യത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് നടത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന നിക്ഷേപങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടുന്നതിനും, വർഷങ്ങളായുള്ള ശീലമായ ആയാസം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും, ശക്തിയുടെയും പ്രതിരോധശേഷിയുടെയും ഒരു അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു യാത്രയാണ്. അവബോധം ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിയെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും, കൂടുതൽ ചലിക്കുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയ്ക്കും പരിമിതികൾക്കും അപ്പുറത്തേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും.

നിവർന്നുനിൽക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക, ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ ചലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം—നിങ്ങളുടെ കരിയറും—അതിന് നിങ്ങളോട് നന്ദി പറയും.